在布魯斯·李（Bruce Lee）的鍛煉中：建立武術偶像的日常工作
布魯斯·李（Bruce Lee）不僅是武術傳奇人物，而且還是一個健身先驅，他不斷嘗試自己的訓練方法。他的鍛煉從傳統的舉重習慣演變為旨在最高效率和敏捷性的尖端訓練技術。李的培訓融合舉重，有氧運動，武術演習和創新方法喜歡PHA（外圍心臟動作）訓練推動人類績效的極限。他對全身鍛煉，中等強度和連續適應是他傳奇的體質和戰鬥技巧的關鍵。
布魯斯·李（Bruce Lee）的早期訓練例程（1965）
布魯斯·李（Bruce Lee）成為全球偶像之前，他接受了訓練國王體育館在香港。他的1965年鍛煉原木顯示了健美風格的常規，重點關注手臂和握力- 非常適合他的武術要求。
1965年的健身例程：
- 下蹲- 3套10次重複（95磅）
- 法國出版社- 4套6次重複（64磅）
- 傾斜捲髮- 4套6次重複（35磅）
- 伏地挺身- 3套10次
- 雙手捲發- 3組8次（70-80磅）
- 三頭肌伸展- 3組8次
- 啞鈴捲髮- 4盤失敗（18磅）
- 反向捲髮- 4套6次重複（64磅）
- 手腕捲曲- 4盤失敗（各種權重）
- 仰臥起坐- 5組12次
- 小牛抬起- 5套20次
🔹關鍵要點：
✅強調手臂的力量和握力- 武術的必不可少的
✅大量使用腕和反向捲髮提高驚人的力量
✅中度舉重強度與想到功能強度
包括包括核心和腿部練習，但沒有優先在早期培訓中
過渡到全身常規
隨著布魯斯·李（Bruce Lee）對健身的理解的發展，他朝著一個更簡單，全身常規平衡力量，耐力和爆炸能力。
布魯斯·李（Bruce Lee）的全身常規（後來）
- 清潔並按下-2x8-12
- 下蹲- 2x12
- 槓鈴套頭衫-2x8
- 臥推- 2x6
- 早安-2x8
- 槓鈴捲髮-2x8
🔹為什麼這個例程有效：
✅效率- 全身鍛煉刺激多個肌肉群在一個會話中
✅平衡- 結合力量，耐力和爆炸性
✅肥大和流動性- 中等強度允許肌肉生長沒有散裝
PHA培訓的影響
布魯斯·李（Bruce Lee）一直在尋找更好的訓練方法。閱讀後Ironman雜誌，他發現PHA（外圍心臟動作）訓練-一個全身電路系統保持血液循環，增加力量和耐力。
布魯斯·李的PHA巡迴賽
1️⃣上拉
2️⃣腿部
3️⃣肩部按
4️⃣電纜捲髮
5️⃣臥推
6️⃣硬拉
7️⃣衝刺
8️⃣腕帶
🔹為什麼PHA培訓在Bruce Lee工作：
✅改進心血管耐力和力量同時地
✅之間交替上半身和下半身維持血流
✅在練習之間沒有休息，模仿戰鬥條件
布魯斯·李（Bruce Lee）的有氧運動和核心訓練
李的傳奇速度和耐力來自每日心血管和核心鍛煉。
🏃跑步：每週3-6天，使用Fartlek（間隔）跑步方法
⏳跳繩：用作跑步，維持敏捷性和調節的替代方案
🔥核心培訓：
- 側彎曲（5組）
- 腿抬高（5套）
- 仰臥起坐（失敗）
🔹為什麼這起作用：
✅Fartlek跑步增加耐力沒有損害爆炸性
✅每天核心培訓增強驚人的力量和身體控制
武術訓練和實驗方法
布魯斯·李的武術方案和他的健身房鍛煉一樣激烈。
🥋醒目的演習：分為訓練上半身和下半身的日子
👊影子拳擊：用於速度，敏捷性和心理準備
🛠設備與創新：建造定制培訓設備速度和抓地力
🔹關鍵要點：
✅重複的做法精製技術 - “練習一次踢1000次，而不是1,000踢。”
✅影子拳擊可視化和敏捷性
✅定制培訓設備目標具體弱點
布魯斯·李（Bruce Lee）的訓練理念今天仍然很重要
布魯斯·李不只是訓練看起來很強- 他正在接受培訓全身性能。他的方法結合在一起力量，耐力，靈活性和戰鬥技能，使他成為最大的完整的運動員在歷史上。
🔹我們可以從布魯斯·李（Bruce Lee）的培訓中學到什麼：
✔全身鍛煉比拆分程序更有效
✔力量應該補充敏捷性- 不是放慢你的速度
✔實驗和適應是提高性能的關鍵
✔有氧運動和核心訓練至關重要用於整體健身
如何像布魯斯·李一樣訓練
布魯斯·李的培訓理念不只是舉重，而是關於功能健身，耐力和紀律。如果你想模仿他的方法，專注於：
💥全身鍛煉和複合運動
💨高強度有氧運動（跑步，跳繩，衝刺）
🥋武術演習和影子拳擊
🧠恆定實驗使用新的培訓方法
布魯斯·李重新定義成為運動員意味著什麼。他的奉獻精神創新， 和無情的職業道德讓他傳奇- 他的培訓原則仍然今天相關對於認真對待健身的人。
🚀想像布魯斯·李一樣訓練嗎？從他的全身鍛煉開始，添加有氧運動，最重要的是 - 永遠不要停止改進。
