每個肌肉群體的前三名練習：科學支持的收益

每個肌肉組的前三名練習

當涉及鍛煉肌肉時，並非所有練習都是平等的。一些動作只是擊中了不同的局面 - 他們更多地伸展肌肉，產生更多的張力，並帶來更好的增長。無論您是在追逐美學，力量還是兩者兼而有之，每個肌肉群的前三名練習都會使您更快，更聰明。

背面：力量的基礎

堅固的背部=更好的姿勢，更大的升力和整體功率。這是您需要的：

1. lat祈禱（直臂下拉）- 這個運動隔離您的緯度在將它們深深地放置時，這是肌肉生長的關鍵驅動力。
2. 上拉- 經典上身之王，引人入勝拉特，陷阱和二頭肌。在這裡，全部運動至關重要。
3. 槓鈴行（赤字變化）- 在底部深處伸展厚度和力量在你的整個背上。

🔥提示：不要欺騙運動的範圍 - 伸展和擠壓=最大肥大。

肩膀：巨石，不是鵝卵石

想要那些3D級的三分線嗎？這是該怎麼辦：

1. 坐著啞鈴側升- 鑰匙？暫停平行真正鎖定側面三角激活。
2. 超級rom側向加升- 服用啞鈴高於肩膀高度確保完整的三角肌參與。
3. 電纜面拉- 後外是必不可少的保持肩膀健康。

🔥陷阱提示：在過度活動陷阱中掙扎？專注於將啞鈴倒在外側（考慮“溢出飲料”）。

胸部：彈出的胸肌

忘了從胸口彈跳的欄杆 - 控制的動作贏得了比賽。

1. 低收入啞鈴出版社- 運動範圍比平板台更大=更大的胸部拉伸和更好的激活。
2. 平坦的啞鈴蠅（Jiki Fly變化）- 這個調整增加了更多的拉伸，這意味著更多的增長。
3. 俯臥撑赤字- 拉伸胸肌過去的範圍啞鈴或手柄帶來瘋狂的收益。

🔥獎金：不，臥推不錯。但是，這些使您更加緊張和緊張 - AKA肌肉生長的真正關鍵。

三頭肌：真正的手臂獲利者

您的三頭肌構成了手臂大小的三分之二 - 因此正確訓練它們。

1. 坐在上面的三頭肌延伸- 最深的伸展瘋狂的長頭激活。
2. 說謊的頭骨破碎機（落後變化）- 帶酒吧向後給予更多伸展=更多的增長。
3. 輔助下降- 胸部垂直=以三頭肌關注傾銷以獲得嚴重的收益。

🔥Pro Move：努力在蘸醬上打完整的ROM？使用協助 - 這是關於緊張的，而不是自我。

二頭肌：高峰建築商

捲髮不僅僅是捲髮。這是最好的：

1. 小丑捲曲（下降板凳啞鈴捲髮）- 最深的二頭肌伸展你可以得到。
2. 傾斜啞鈴捲髮（固定握把）- 保持小指高於拇指力量峰值收縮。
3. 自由運動電纜捲髮- 設定高，不是低，用於新型的恆定張力。

🔥拉伸=生長：如果您永遠不會在二頭肌中感到疼痛，那麼您就不會足夠伸展它們。

‍Quads：腿日要點

沒有跳過腿部的一天，尤其是當您有這些動作時。

1. 高桿蹲（高跟鞋提高了移動性）- 力量膝蓋前進的運動=純淨四方破壞。
2. hack蹲（平台上的腳低）- 需要臀部外程和火把只有四邊形。
3. 反向北歐捲髮- 這Quad Killer-思考北歐腿筋捲髮，但對於四邊形。

🔥深度獲勝：半傾斜下蹲？您正在留下收益。

腿筋：被遺忘的肌肉

軟繩肌=腿弱。用：

1. 僵硬的硬拉（受控拉伸）- 腿筋激活更多當你推臀部回去，不下降。
2. 坐著的腿捲髮- 更多伸展比說謊的捲發好（但兩者都起作用）。
3. 腿捲曲（臀部向前推））- 拱起您的背部？改變遊戲規則收縮。

🔥Pro Move：想要更強的腿筋嗎？每週訓練2-3倍。

臀部：真正的強大力量

堅固的臀部=更強的一切。

1. 前腳高架史密斯機器弓步- 深的臀部在底部=生長解鎖。
2. 臀部推動機（頂部1秒擠壓）- 控制您的代表最大激活。
3. 仰臥起坐- 保持膝蓋回去臀部加班。

🔥重量輕，更好的形式：您不需要重量即可激活臀部 - 您需要精度。

犢牛：被低估的必須訓練肌肉

如果您想讓小牛成長，請像對待任何其他肌肉一樣對待它們 - 深深地伸出它們，並努力收縮它們。

1. 站立小腿抬高（完整伸展和暫停）- 最深的拉伸=更多的增長。
2. 座椅抬高（緩慢的偏心）- 這是針對的比目魚，又名隱藏的犢牛的鑰匙。
3. 脛骨提高- 好的，這不是犢牛，而是強大的tibs使您的小腿看起來更好。

🔥秘密提示：小牛底部的三秒鐘停頓改變了一切。

掌握這些，更快地鍛煉肌肉

停止浪費時間，效率低下。這是每個肌肉群的前三名，這是有原因的 - 它們優先考慮運動範圍，張力和拉伸，也就是肌肉生長的真正驅動因素。

拋棄絨毛，專注於這些，並觀察您的體質轉變。

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